Как правильно пить воду в жизни и при тренировках
Насчет iPhone, конечно же, шутка. Не гаджетами едиными живы, как говорится. Но в каждой шутке лишь доля шутки. Правда же в том, что от гидратации организма зависит общее самочувствие и качество жизни в целом. Причем водный баланс важно поддерживать всем и каждому, будь то активно занимающийся спортом человек, офисный сотрудник, ученый, строитель и т. д.
Для чего вода нужна нашему телу
Организм взрослого человека в среднем на 60–65% состоит из воды и без постоянного пополнения ее запасов тело просто не выживет.
Чтобы понимать весь масштаб зависимости от жидкости вот несколько фактов:
- Потеря всего 2% воды от массы тела (в среднем 1,5 л) вызовет дикую жажду (и это уже критическое состояние для организма, то есть любители пить по желанию — вы постоянно вгоняете тело в стресс).
- По какой-то причине потеряли 10% жидкости — готовьтесь к галлюцинациям и лучше бы срочно найти воду, так в критическом состоянии находится уже и мозг.
- При потере 12% жидкости потребуется медицинская помощь для восстановления.
- Потеря телом 20% воды смертельна, хотя риск летального исхода растет в геометрической прогрессии уже после десятипроцентной потери (например, сильно сгущается кровь, что может привести к сердечному приступу).
- Вода является универсальным растворителем. Благодаря этому свойству она отвечает в организме как за доставку полезных веществ, так и за вывод токсинов, шлаков и прочего возникающего в процессе жизнедеятельности биомусора.
- Вода поддерживает нормальную температуру человеческого тела.
- Она смазывает и амортизирует суставы.
- Жидкость защищает нежные ткани организма и позвоночник, поддерживает внутри клеток давление.
- Участвует в синтезе и распаде веществ в организме.
- Вместе с электролитами участвует в правильной работе мышц.
Даже небольшая дегидрация (легкое чувство жажды) приводит к повышенному расходу энергии и сильной усталости в весьма краткий промежуток времени. Резкая смена настроения (неожиданная агрессия, печаль) также случается из-за потери жидкости.
Если говорить о физической нагрузке, то при явном ощущении жажды человек уже потерял около 15% в силе и выносливости. Так что не ленитесь брать с собой на тренировку 1–1,5 л воды и делать по несколько глотков между подходами.
Сколько воды надо пить
На 100% универсального совета нет, так как потребность в воде зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния (беременность, сложности с ЖКТ, повышенная температура тела). Тем не менее, Национальная академия наук США (NAS) рекомендует 3,7 лита в сутки для мужчин старше 19 лет и 2,7 литра для женщин того же возраста.
Стоит отметить, что речь об общем поступлении воды в организм, включая жидкость из пищи (овощи, фрукты, супы, молоко), составляющую около 20% от общего потребления H2O. Именно отсюда растут «корни» рекомендации о потреблении 8 стаканов (1 стакан — 200 мл жидкости) чистой воды в день. Хотя если быть точнее, то взрослым мужчинам NAS советует употреблять 13 стаканов воды в сутки, женщинам — 9, беременным леди — 10, кормящим грудью — 13.
Детям в возрасте от 4 до 8 лет стоит вливать 5 стаканов воды в сутки, 9–13 лет — 7–8 стаканов, 14–18 лет — 8–11 стаканов.
Еще есть одно универсальное мерило — 30 мл воды на 1 кг веса тела. Опять же, без учета потребляемой с пищей жидкости.
В тренировочный день стоит повысить потребление жидкости на 0,5–1 л. В жарком климате также пить надо больше и на высоте более 2,5 км над уровнем моря. Не помещает увеличение потребления жидкости на 30% и более при высокой температуре тела, рвоте и поносе. В последнем случае также необходимо восстанавливать электроплиты (есть хорошая штука для этого — «Регидрон»).
Можно ли выпить слишком много воды?
Все хорошо в меру, в том числе и потребление самой важной для нашего тела субстанции. Отравление водой вполне реально. Средняя цифра для летального исхода — 7 л жидкости, потребленных за относительно короткий промежуток времени. Обычно менее чем за час или около того.
В таком случае почки не справляются с огромным количеством жидкости (они способны выводить 0,8–1 л воды в час), которая начинает бесконтрольно поступать в кровь и внутрь клеток, вызывая состояние гипонатриемии, то есть нехватки соли (электрлитов). Заканчивается это безобразие отеком мозга, вызывающим припадки, кому, остановку дыхания и смерть.
Даже небольшое превышение возможностей почек способно спровоцировать головную боль, сильную усталость, тошноту, рвоту, частое мочеиспускание и спутанное сознание. Так что любители разнузданных пивных возлияний со слабыми почками галлюцинируют и бредят не только от этилового спирта, но и от гипонатриемии.
О балансе жидкости и веселящих веществах
Далеко не все жидкие продукты пополняют запас воды в организме. Одни — наоборот, обезвоживают. Другие для использования в качестве универсального растворителя внутри тела должны пройти ряд сложных и энергозатратных для организма преобразований, так как сами уже являются растворами.
К первым относятся напитки с высоким содержанием кофеина (чай, кофе), алкоголь, сладкая газировка, квас и подслащенные магазинные соки. Ко вторым разного рода компоты, супы и прочие пищевые растворы — о них поговорим чуть позже.
Дело в том, что для переработки и вывода содержащих кофеин продуктов, для усвоения сахара, для обезвреживания этилового спирта требуется больше жидкости, чем поступает вместе с упомянутыми веществами. Вот и получается мочегонный эффект, при этом жидкость берется из резервов организма, если она не поступает извне.
Обратите внимание, что в хороших кофейнях и ресторанах кофе подают вместе со стаканом чистой воды. Выпил кофе, насладился вкусом, после чего завершил моцион водой. Это компенсирует мочегонный эффект кофеина, и в итоге вы чувствуете себя хорошо. То есть, порция кофе (60–100 мг кофеина) + стакан воды сохраняют баланс жидкости, НО! Не дают вам дополнительной порции H2O.
А что происходит, если человек хлещет кофе ведрами, а то и хуже — сладкую колу (комбо — кофеин+сахар), при этом в принципе не пьет чистую воду? Правильно — организм постепенно обезвоживается. Возникло чувство жажды (тело уже в нехорошем состоянии), а товарищ заливает его все той же колой.
А бывает, что чувство жажды путают с чувством голода и пытаются «заесть» нехватку жидкости в организме. Воды от этого не прибавляется, о вот лишние калории — да.
В итоге вроде бы жажды нет, но чистой жидкости телу не хватает и начинаются головные боли (которые пытаемся заесть таблетками), резкие перепады настроения (заливаем алкоголем или другими веселящими веществами) и прочие неприятности.
Люди пытаются устранить симптомы, но лишь получают временный эффект, еще больше усугубляя ситуацию. И это я говорю только о нехватке чистой воды, а ведь на фоне всего выше описанного случаются проблемы с электролитами (нехватка солей или их переизбыток), дефицит ряда витаминов и, как результат — отеки, повышенное кровяное давление, страдают суставы и т. д.
Вода в продуктах питания — может хватит лишь ее?
Ок, допустим, я немного утрирую и не все хлещут кофе ведрами, пиво — пинтами и колу — литрами. Например, человек более-менее хорошо питается, пьет травяные чаи или компоты без сахара, молоко, ест много овощей и фруктов. В общем, ведет относительно здоровый образ жизни, якобы получает достаточное количество жидкости и не заморачивается с потреблением чистой воды.
На самом деле частый случай и даже слышал замечания, мол, все это заговор производителей бутилированной воды, желающих нажиться на бедных гражданах и раздувающих моду на обильное питье.
Позволю себе не согласиться и вот почему.
Овощи, фрукты, травяные чаи, соки, молоко, компоты — все это воспринимается организмом как еда, а не как чистая вода. Для базовых функций такой жидкости вполне достаточно, а вот для вывода токсинов и продуктов распада из клеток, растворения и стабилизации полезных веществ — нет. Ее предварительно необходимо очищать, что является энергозатратным процессом.
Не раз упоминал в своих статьях, что наш организм всегда старается по максимуму беречь ресурсы и энергию, которые нужны для выживания. Неважно в каком состоянии — главное выжить. Именно поэтому при нехватке белка в рационе питания начинаются проблемы с кожей, волосами, ногтями, суставами.
Для организма эти органы не являются жизненно важными, и он восстанавливает их по остаточному принципу. Сперва ресурсы идут на критически важные органы, вроде кишечника, печени, почек, крови. Не хватает белка (аминокислот) из пищи, ок — организм возьмет его из ваших собственных мышц и плевать ему, что внешний вид человека становится хуже.
С водой примерно так же — нет чистой жидкости, но есть упомянутые выше растворы, ок! Они будут использованы для базовых потребностей, чтобы с минимальными затратами энергии.
А вот с очисткой воды для ее использования в качестве растворителя и транспорта токсинов и продуктов распада из клеток организм морочиться не станет. Потому что токсины можно какое-то время копить и начать их выводить при благоприятных условиях. То есть, когда хозяин все-таки соизволит пить чистую воду, а не одни лишь растворы.
А еще тело может капсулировать токсины в адипоцитах, то есть жировых клетках. Именно поэтому во время сброса лишнего веса человек чувствует себя особенно плохо, если пьет мало чистой воды. Жировые клетки под действием адреналина и норадреналина (которые выделяются на тренировочный стресс) выпускают в кровь жирные кислоты и накопленные токсины.
Кислоты сгорают в митохондриях (при условии, что человек достаточно много двигается и есть кардио в среднем темпе), а токсины выводятся из организма чистой водой. При условии, что она есть в достаточном количестве. Если ее нет или мало, тогда происходит интоксикация организма и, как результат, плохое самочувствие.
Продолжая разговор о производителях бутилированной воды, стоит упомянуть, что достаточно и обычной фильтрованной воды из-под крана. Никто не заставляет вас пить только воду из бутылок. К слову, зачастую там и есть просто фильтрованная вода в удобной расфасовке. Так что не забывайте обращать внимание на этикетки.
Кипятить или фильтровать?
С одной стороны, кипячение уничтожает вредные бактерии и разрушает некоторые опасные соединения хлора. С другой стороны, далеко не все вредные бактерии погибают при кипячении (для 99-процентного эффекта надо кипятить воду 10–15 минут, что никто не делает), да и хлор не удаляется полностью. При взаимодействии с другими соединениями во время кипячения (особенно повторного) образуются опасные тригалометаны.
Также не забывайте, что спустя несколько часов после кипячения вода теряет свои свойства «обеззараженной». Ее вновь населяют бактерии из воздуха, чайника, слюны чихающих рядом родственников.
Еще при кипячении частично разрушается структура воды (удаляется кислород) и она якобы не может использоваться организмом для всех его потребностей на 100%. Например, для вывода токсинов. Только способа наполнять клетки и органы жидкостью.
Но все эти разговоры о «живой» и «мертвой» (то есть кипяченой) воде отдают каким-то мистицизмом. В чудеса не верю. H2O и в Африке H2O. Проблема лишь в том, что при повторном кипячении повышается концентрация солей в воде, а хлор, вступая в реакцию с органическими веществами, образует канцерогены.
Кроме того, из водорода во время кипячения выделяется Дейтерий, а это вещество имеет свойство накапливаться в организме, что вредно (замедляется скорость химических реакций).
Таким образом, стоит отдавать предпочтение просто фильтрованной воде, чтобы уже наверняка. Причем достаточно обычного фильтра кувшинного типа. Нет смысла сильно заморачиваться с дикими фильтрами тройной очистки, иначе на выходе получите «пустую воду» без нужных организму микроэлементов.
О лишней жидкости под кожей
Далеко не всегда скрывающая ваши красивые формы толстая кожа прячет под собой жир. Бывает, что это просто вода. К слову, часто она скапливается именно в нижней части живота и на боках.
Пощупайте свои филейные места — если они очень мягкие и при хлопке идут волнами, то там явно много жидкости, а не только жира. От лишней жидкости можно избавиться, причем значительно быстрее, чем от жира.
Небольшая ремарка — речь идет об относительно здоровом человеке без проблем с почками и сердцем. В последнем случае могут наблюдаться отеки, с которыми бороться не так просто, как с некоторым количеством лишней жидкости под кожей. Хотя отеки бывают и от разнузданного питания.
Итак, первая рекомендация — пейте больше чистой воды, чтобы организм не пытался создавать запасы жидкости в теле при ее нехватке.
Вторая рекомендация — потейте! Это может быть баня (но без алкоголя и обжираловки в процессе!), работа в кардиотренажерах, легкий бег трусцой или даже интенсивная прогулка. Частенько вода удерживается под кожей накопившимися ионами натрия (поваренная соль), которые выходят во время обильного потоотделения. Обратите внимание, что обычно наш пот соленый.
Третья рекомендация — связана непосредственно со второй. Раз уж начали избавляться от лишней соли в теле, контролируйте потребление натрия. Его нам надо не более 2–2,5 г в сутки. Все что больше, будет скапливаться в организме и удерживать лишнюю воду.
Четвертая рекомендация — ешьте достаточное количество клетчатки (25–30 г в сутки). Как чистая вода чистит почки и мочеиспускательные каналы, так клетчатка очищает кишечный тракт и толстую кишку, плюс питает ряд полезных кишечных бактерий. Вместе с очисткой кишечника уходит и часть лишней воды, которая ранее использовалась для разбавления или попыток вывода накопившихся там токсинов.
Много клетчатки в зелени, овсянке, ягодах, плюс в диетических отделах продается чистая пищевая клетчатка. Обычно я добавляю ее в рацион — можно размешать с творогом или салатом, либо съесть десертную ложку порошка после еды, запив его водой (или развести в стакане воды и выпить).
Финальные советы
Не доводите свое тело до жажды. Пейте воду в течение дня порциями по 200–300 мл. Чтобы сильно не заморачиваться в расчетах — пусть будет 30 мл на 1 кг веса тела для обычного обывателя.
Занимаетесь спортом? Ок, добавьте еще один литр-полтора, который обычно употребляется во время тренировки. И, да, пейте перед, во время и после тренировки. Если речь о работе с отягощениями, то я обычно делаю пару-тройку глотков между подходами.
Начинайте свой день с пары стаканов воды. Проснулись утром и первым делом налегайте на воду. В процессе дыхания мы теряем жидкость (в среднем 700 мл в сутки), когда потеем — тоже теряем, даже если процесс совсем вялый и незаметный. А ведь ночью поступления жидкости нет. В итоге человек способен потерять за ночь до литра и более воды, и если ее не восполнить сразу после пробуждения, может быть плохое самочувствие. Кроме того, вода приведет в рабочее состояние ЖКТ, подготовив его к приему пищи после спячки.
Носите воду с собой во время прогулок, поездок и не забывайте ее пить. Благо, удобных туристических бутылок самой разной формы сейчас достаточно.
При активном умственном труде, стрессах, сильной физической нагрузке необходимо увеличивать потребление воды.
Лень учитывать потребленную жидкость? Что ж, заведите себе привычку выпивать пол-литра утром, а также по стакану воды перед едой и после еды. В итоге будете потреблять более-менее адекватное количество чистой воды.
Хотя, честно, я не понимаю, как может быть лень пить воду, если это позволяет улучшить самочувствие и положительно влияет на здоровье в целом? Да и выработать привычку можно буквально за пару-тройку недель. А если заменить чистой водой или хотя бы газированной сладкие соки, квасы и лимонады, так еще и лишний вес терять начнете.
Хотите жить лучше и качественней — не ленитесь делать что-то новое, что не делали ранее. Выходите из зоны комфорта, чтобы затем ее расширить и получить массу бонусов. Расширяете ее еще больше, получаете еще больше полезного и хорошего. Причем это работает во всех сферах жизни, будь то спорт, бизнес, искусство, мастерство в тех или иных областях деятельности.
Свежие горячие яблоки: Facebook, ВКонтакте и Telegram
