Как перестать прокрастинировать24.11.2016 13:37

Выпускница программы»Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Причины прокрастинации

1. Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

3. Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искаженной расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдет ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель»пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Общие советы

1. Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории.

2. Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определенному месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

3. Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

4. Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

5. Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом»помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы(«помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого»помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15–30 минут.

Следите за временем, отведенным на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

6. Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Выводы:

• Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

• Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

• Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространенные: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

• Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

• В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приемы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

• Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

Полный текст статьи читайте на Нетология